Jika Anda ingin memilih makanan yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama, tiga faktor yang paling tidak penting adalah protein, serat, dan lemak sehat seperti omega-3.Makanan tanpa bahan tambahan biasanya sudah mengenyangkan. Rangkaian makanan ini cocok jika seseorang sedang diet atau sedang berusaha memperbaiki kebiasaan makan sehatnya.
Makanan apa saja yang menyehatkan lambung?
Berikut ringkasannya yang dikutip oleh Healthline:
1. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh seperti nasi merah, roti gandum utuh, dan pasta gandum utuh dikaitkan dengan pengelolaan berat badan dan menjaga berat badan yang sehat. Serat, nutrisi, dan senyawa tanaman yang ditemukan dalam biji-bijian dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori dalam satu waktu.Biji-bijian utuh juga baik untuk kesehatan secara keseluruhan dan secara umum membantu Anda mencapai berat badan yang lebih sehat secara lebih konsisten. biji-bijian olahan.
2. Yogurt
Yogurt juga mengenyangkan. Saat berdiet, penting untuk mencoba memilih bahan tambahan berbeda pada yogurt yang mengandung sedikit gula.Menambahkan buah (seperti persik atau stroberi) memberikan rasa manis yang diperlukan dan manfaat tambahan berupa vitamin dan mineral. , antioksidan dan serat. Bahan pengisi seperti granola rendah gula atau kacang-kacangan juga dapat menambah serat dan meningkatkan rasa kenyang.
3. Alpukat
Alpukat adalah makanan bergizi. Buah ini tinggi lemak yang menyehatkan jantung dan sumber serat yang baik. Ukuran porsi yang disarankan adalah sekitar 3 gram untuk 1⁄3 buah alpukat.Lemak sehat dalam alpukat juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama. rasanya lezat
4. Oat
Oat cukup rendah kalori dan merupakan sumber serat larut yang baik, yang memiliki kemampuan menyerap air dan membantu Anda merasa kenyang. Oatmeal juga dapat membantu melepaskan hormon kenyang dan memperlambat pengosongan perut. Usahakan untuk memilih variasi topping yang sederhana dan hambar agar tidak menambahkan terlalu banyak gula.Anda dapat menambahkan buah atau kacang ke dalam oatmeal untuk mengenyangkan dan meningkatkan nilai gizinya.
5. Ikan
Ikan adalah sumber protein yang rendah lemak, sehat, dan bergizi. American Heart Association and Dietary Guidelines 2015-2020 merekomendasikan setidaknya dua porsi ikan per minggu, terutama ikan berlemak. Satu porsi sama dengan 3,5 ons atau 3⁄4 cangkir serpihan ikan.Ikan tidak hanya menyediakan protein yang tersedia secara hayati, tetapi juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik. Lemak sehat ini mampu melindungi jantung dan mengurangi peradangan pada tubuh. Ikan yang paling banyak mengandung asam omega-3 adalah salmon, mackerel, herring, trout danau, sarden, dan tuna albacore.
6. Kacang
Kacang adalah camilan yang enak untuk membantu mengisi waktu di antara waktu makan utama. Kacang merupakan sumber yang baik untuk ketiga penambah rasa kenyang: protein, serat, dan lemak sehat.Sebuah penelitian menemukan bahwa campuran kacang meningkatkan rasa kenyang pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan menjaga kadar gula darah dan insulin tetap stabil. .Kacang kenari juga mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Cobalah untuk memilih kacang tanpa garam dan tanpa pemanis untuk mendapatkan manfaat kesehatan maksimal.
7. Telur
Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang dapat digunakan sebagai suplemen makanan, serta vitamin, mineral, dan antioksidan karotenoid yang membantu melindungi kesehatan mata.Telur berukuran besar mengandung sekitar 6 gram protein, termasuk kesembilan asam amino esensial. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa menambahkan lebih banyak telur ke dalam pola makan kita dapat meningkatkan rasa kenyang dan secara signifikan mengurangi nafsu makan dalam jangka pendek.
Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi telur untuk sarapan mengurangi fluktuasi dan penekanan kadar glukosa plasma dan insulin. ghrelin merespons dan mengurangi konsumsi energi. Coba tambahkan sayuran (seperti bayam, jamur, dan brokoli) ke dalam telur dadar yang lezat untuk menambah rasa kenyang dan menambah asupan sayuran harian Anda..